понедельник, 19 августа 2013 г.

Про углеводы

Итак, я решила, что перед тем, как рассказывать о определенных продуктах и их пользе, я закончу вас посвещать в углеводы. Надеюсь с белками и жирами вы ознакомились и узнали нечто новое. И в углеводах также есть достаточное количество подводных течений, о которых следовало бы знать вам.

Функции углеводов:

  1. Углеводы - главный источник энергии нашего организма. Он дает нам более 60% нашей энергии.
  2. Углеводы накапливают белок, чтоб последний мог бы строить наши мыщцы и органы, а не растрачивался бы на энергию.
  3. Углеводы являются единственным источником энергии для нашего мозга.
  4. Некоторые углеводы способствуют улучшению микрофлоры желудка и жкт.
  5. Углеводы богаты клетчаткой. О пользе клетчатки, я обязательно напишу в следующих постах.
  6. Для усваивания жиров необходимы углеводов. Если нет углеводов, то большая часть жиров просто сгорает. Организм не может справиться за небольшое время с таким большим количеством и поэтому оно накапливает кетоновые тела, что приводит к "кетозу". 

Виды углеводов:

Углеводы делятся на моносахара, дисахара (простые, быстрые) и полисахара (сложные, медленные). Кстати, чтобы вы не путались - сахара=сахариды - это одно и тоже.
  • Моносахариды.
Глюкоза содержится во многих фруктах (виноград, малина, земляника) и овощах (кукуруза, морковь, свекла), а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Глюкоза быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания мозга, мышц (в том числе и сердечной мышцы), для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени. Во всех случаях при большом физическом напряжении глюкоза может использоваться как источник энергии.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза. Однако она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает кровь. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большей сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи, мед.

Галактоза - продукт расщепления основного углевода молока - лактозы. Галактоза в пищевых продуктах не встречается.
  • Дисахариды.
Сахароза - обычный столовый сахар. Получается при соединении глюкозы и фруктозы.  В основном содержится в сахарном тростнике, сахарной свёкле, кленовом сиропе и кленовом сахаре. 

Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока. Содержится соответственно в молочке.

Мальтоза - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
  • Моносахариды.
Крахмал получается при соединении большого количества (до 1000) молекул глюкозы. Для переваривания нужно длительное время, и именно поэтому они являются долговременными источниками энергии. Содержится в зёрнах, овощах и бобовых., картофеле, мясе.

Гликоген - форма хранения углеводов у человека и животных. Не содержится в продуктах питания и синтезируется из еды и накапливается в печени. Используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем.

Целлюлоза состоит из множества молекул глюкозы и является базовым элементом растений. Человек не может усваивать целлюлозу. Целлюлоза - это разновидность клетчатки.  

Гемицеллюлоза включает в себя пектин и агар-агар. Человек не усваивает гемицеллюлозу. Тем не менее, она впитывает воду, образует гель и выводит все шлаки природным путем. Пектин содержится в спелых фруктах, а агар-агар в морских водорослях.  

Клетчатка содержится только в растительной пище. Является частью растений и не усваивается человеком. Существует два вида клетчатки и очень важно потреблять их оба каждый день. 
  1. Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене. Некоторые фрукты и овощи также содержать растворимую клетчатку, например, яблоки, морковь, сливы и тыква. Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может помочь снизить холестерин в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты также помогаю понизить уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.
  2. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы и играет роль губки и метлы для кишечника, выводя вместе с собой токсины и шлаки.

 Сколько нужно употреблять углеводов?

Углеводы должны составлять 45% - 65% от дневной нормы калорий. Минимум 130 грамм углеводов должно быть включено в ваше меню. При сгорании 1 грамма углеводов освобождается 4 ккал энергии.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс распределяет различные продукты по их влиянию на сахар в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет скачок уровня сахара в крови после употребления продукта, и соответственно наоборот - чем ниже ГИ, тем медленнее поднимается уровень сахара.
Гликемический индекс зависит от нескольких факторов и зная их мы легко можем выбирать правильные продукты:
  1. Просты углеводы (моно- и дисахара) обладают высоким ГИ, сложные - низким.
  2. Чем больше клетчатки в продуктах, тем меньше ГИ продукта.
  3. После тепловой обработки и шлефовки ГИ возрастает, этим объясняется различие ГИ шлифованного и нешлифованого риса, белого и коричневого сахара и прочее. Я вообще бы советовала брать продукты, которые прошли наименьшую обработку. 
  4. Чем больше жиров и белков в продукте, тем ниже ГИ.
Для похудения мы должны употреблять продукты с ГИ ниже 60, для набора массы и поддержки веса ниже 80. 
Ниже я привела вам таблички с ГИ некоторых продуктов. 

 В общем, в кратце, нам нужно есть как можно больше сложных углеводов и как можно меньше простых, потому что сложные углеводы дадут нам энергию на несколько часов без резкого скачка сахара в крови, а простые углеводы быстро сгорят в организме и подобно бомбе взорвут нашу кровь сахаром. 

Какие продукты употребляю я?

Вы уже наверняка поняли, что простые углеводы - это наше любимые сладости. и сахар, которого я не употребляю, естественно. В основном я кушаю, конечно же, сложные углеводы. А так как я вес набираю, то углеводов мне нужно есть очень и очень много. Естественно я избегаю пирожных, тортов, карамелек, леденцов, газировок и прочих продуктов, содержащие огромные количества мало того, что сахара, но еще и транс-жиров, как в первых двух случаях, а также я практически не ем мучного и сдобы, как вы знаете. Исключение составляет макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб ржаной, цельнозерновой или же с дополнительным содержанием белка, а из сладкого - печенье "мария" или овсяное, но даже тут я стараюсь брать с высевками или отрубями. Так же и простых углеводов я позволяю себе - шоколад горький, чем выше содержание какао, тем лучше, мороженое, гематоген, батончики-мюсли, но не спешите расстраиваться сладкоежки, у нас есть сухофрукты и фрукты, которые подсластят нашу жизнь. Так же постоянным гостем моего холодильника есть овощи. И конечно же кашки: овсяная, гречневая, перловая, ячневая, пшенная, кукурузная, рисовая (желательно употреблять коричневый или нешлифованный рис) выбор тут огромен на вкус и цвет.
На завтрак можно купить цельнозерновые хлопья, ассортимент наших магазинов позволяет тут разгуляться, но вот обычные кукурузные хлопья я бы брать не рекомендовала, во-первых они прошли обработки, дополнительно глазированные и подсахаренные, что повышает их ГИ и ставит в ряд с остальными сладостями.
Для тех, кто не любит много читать схема употребления углеводов:


Так же можно дополнительно употреблять растительную клетчатку, которая продается в наших аптеках.
В общем, кушайте и будьте здоровы. :)