вторник, 13 августа 2013 г.

Про жиры.

Итак, девочки и мальчики, я извиняюсь за свое долгое отсутствие. Сегодня я затрону такую важную тему, как жиры. Как, сколько и для чего нужно есть жиры? И , пожалуйста, дорогие мои, не пугайтесь. Ведь это ценнейшие соединения организма без которого организм не может работать полноценно. Итак, рассмотрим все подробнее.

Функции жиров.

  1. Жиры - самый концентрированный источник энергии организма и является главной формой хранения энергии организма.
  2. Жир организма нужен для теплоизоляции органов, а так же обеспечивает их защитную функцию.
  3. Жиры переносят по организму жирорастворимые витамины A, D, E, K.
  4. Жиры переносят молекулы, которые придают пище запах и вкус.

Виды жиров.

Наиболее распространённая форма жиров в пище и теле - это триглицериды, которые составляют 95% от общей массы жиров. Триглицериды состоят из трёх молекул жирных кислот и одной молекулы глицерина. 
В дополнение к триглицеридам существуют ещё фосфолипиды и стерины, которые содержаться в пище. Наиболее известный стерин - это холестерин. Холестерин - жироподобная субстанция, которая содержится в животной пище. Холестерин является важнейшим элементом в структуре любой клетки. Холестерин связан с витамином D и стероидными гормонами. Холестерин бывает:
  • Диетический. Он содержится только в еде животного происхождения. Холестерина нужно употреблять до 300 и менее миллиграмм в день.
  • Холестерин в крови, который циркулирует по всему телу. Холестерин очень важен для гормонов, стенок клеток и других функций организма. Общий уровень холестерина в крови должен быть меньше 2 грамм на литр крови.

Что Такое Жирные Кислоты?

Жирные кислоты являются важнейшим компонентом триглицеридов. Жирные кислоты - это богатые энергией химические цепочки, которые бывают трёх различных видов: 
  • Мононенасыщенные Жирные Кислоты: понижают общий уровень холестерина в крови, но сохраняют уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин). Содержатся в определенных растительных маслах(оливковое, арахисовое, кунжутное), авокадо, орехах (миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, орех пекан, фисташки), арахисовом масле, оливках, семени кунжута. 
  • Полиненасыщенные Жирные Кислоты: понижают общий уровень холестерина в крови, путём снижения липопротеинов низкой плотности и липопротеинов высокой плотности. Содержатся в растительных маслах (кукуруза, сафлор, соя), грецких орехах, тыкве и семени подсолнуха. Так же сюда входят жиры группы Омега-3 высоко полиненасыщенные о содержании и хранении их вам многое разъяснит табличка приведенная ниже. 
  • Насыщенные Жирные Кислоты: повышают общий уровень холестерина и "плохой" холестерин. Содержаться в сливочном масле, сырах, сливочных сырах, сливках, мороженом, цельном молоке, беконе, свином сале, свинине, говядине, птице, кокосе, кокосовом масле, пальмовом масле. Клетки тела могут использовать жирные кислоты напрямую в качестве источника энергии, излишки этих жиров как раз и запасаются в наших бочках, ушках и бедрышках.
  • Транс-жиры: по-другому их именуют как гидрогенизированные жиры. Они образуются в результате термической обработки. Это самые вредные жиры. Их потребление повышает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    Трансжиры содержатся в готовых кондитерских изделиях, выпечке промышленного производства, в жареных продуктах (картофель фри, курица, любое мясо и т.д.), майонезах и маргаринах.

Сколько нужно употреблять жиров?

Жиры должны составлять 30% от твоего суточного рациона, а это около 45-60 гр в день (при 2000 ккал/сутки). Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от суточного рациона, транс-жиры - не более 1 %, мононенасыщенные - 10 %, полиненасыщенные - 12%.
Во время сжигания жиров освобождает 9 ккал/гр.

К чему приводит недостаток жиров?

  • ухудшается наша кожа, ногти и волосы
  • угнетается работа репродуктивной системы (моя проблема - вторичная аменорея)
  • нарушается обмен холестерина
  • нарушаются биохимические реакции с жирорастворимыми витаминами.
  • появляется риск развития атеросклероза
  • негативное влияние на работу ЦНС и рост и развитие организма в целом.
  • недостаток ненасыщенных жирных кислот приводит к повышению ригидности клеточных мембран, в результате чего шлаки и жиры не выводятся из клеток и у нас, девочки, появляется такая неприятная вещь, как целлюлит. 

Какие продукты употребляю я? 

Итак, сейчас я набираю вес, поэтому я кушаю как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, естественно, избегая транс-жиров, которые я настаиваю не есть никогда и ни за что. В данный момент в мой рацион входит много орехов, растительные масла, молочная продукция повышенной жирности, сливочное масло, жирная рыба, мясо (кроме свинины, я ее не очень люблю). Отдельно я пью льняное масло в капсулах за пол часа до еды 3 раза в день. Нашла такую вот интересную табличку, которая думаю будет полезна и интересна всем, но колонку "кушай иногда" я бы рекомендовала переименовать в "кушай нуууу очень-очень-очень иногда"

Надеюсь, я вам многое разъяснила и вам еще интересно меня читать. Оставайтесь со мной и не переключайтесь. новый пост совсем скоро. Если у вас возникли какие-то вопросы или пожелания, или вы просто хотите меня похвалить, или наоборот закидать помидорам, то прошу все оставлять тут, ну или тут :)